Vitamine D
blog 13-02-2018
Functies
Vitamine D (calciferol) speelt een belangrijke rol bij het behouden van sterke botten en tanden. Vitamine D bevordert de opname van calcium en fosfor uit voedingsmiddelen en verhoogt de opname in de botten. Dit is belangrijk voor het voorkomen van osteoporose (botontkalking, brozer worden van de botten). Vitamine D speelt ook een rol bij het op peil houden van de weerstand. Uit diverse onderzoeken blijkt dat vitamine D een beschermende rol speelt bij verschillende kankersoorten waaronder borstkanker, darmkanker en prostaatkanker. Vitamine D speelt ook een rol bij het voorkomen van hart- en vaatziekten. Een gebrek aan vitamine D lijkt een rol een spelen bij de vorming van diabetes type 2 en het ontstaan plus het verloop van auto-immuunziektes (o.a. diabetes type 1, MS (multiple sclerose), ziekte van Hashimoto, reuma, SLE, colitis ulcerosa, ziekte van Crohn). Vitamine D speelt ook een rol bij onze mentale gezondheid.
Verschijnselen bij een tekort of gebrek (deficiëntie)
Een tekort aan vitamine D kan leiden tot diverse klachten. Vitamine D is vetoplosbaar dus je hebt niet meteen een tekort. Toch is onze voorraad beperkt. Ons lichaam is in staat om voor ongeveer 2-4 maanden een voorraadje aan te leggen. Verschijnselen die kunnen ontstaan zijn afhankelijk van hoe lang het tekort bestaat en in welke mate. Mogelijke klachten zijn:
- (over)vermoeidheid
- lusteloosheid
- spierpijn
- spierkrampen
- spierzwakte
- zwaar gevoel in je benen
- bloedend tandvlees
- PMS klachten
- menstruatiepijn
- menstruatieklachten
- afwijkingen in de schildklierfunctie
- angsten
- paniekaanvallen
- neerslachtigheid
- depressieve gevoelens
- depressie
- botklachten (bijv. pijn op het borstbeen ervaren als je daar hard op drukt)
- spierklachten
- gewrichtsklachten
- botafwijkingen (vergroeiing, verweking)
- botontkalking
- spierziekten
- zenuwafwijkingen
Verschijnselen bij een teveel
Een teveel aan vitamine D komt bijna niet voor. In de zeer uitzonderlijke gevallen dat er een veel te hoog vitamine D werd gemeten, was er sprake van een veel te hoge dosering van voedingssupplementen.
Klachten die ontstaan bij een teveel kunnen zijn hoofdpijn, misselijkheid, braken, verminderde eetlust, vermoeidheid en spijsverteringsklachten waaronder obstipatie.
Bijzonderheden
Vitamine D is eigenlijk een hormoon en wordt in de huid gevormd onder invloed van zonlicht. Ons lichaam kan vitamine D zelf aanmaken in de huid onder invloed van UVB-stralen. In de herfst en winter is de zonkracht in Nederland niet sterk genoeg om voor voldoende vitamine D te zorgen. Het is aan te raden om te kijken naar jouw persoonlijke situatie en te bepalen of en hoeveel suppletie verstandig is. Bevolkingsgroepen die sowieso geadviseerd wordt om suppletie te gebruiken, zijn:
- kleine kinderen
- zwangere vrouwen
- vrouwen die borstvoeding geven
- vrouwen boven de 40 jaar
- mannen boven de 50 jaar
- vegetariërs
- veganisten
- mensen met een getinte huid
- iedereen die niet dagelijks naar buiten gaat of bij het naar buiten gaan zijn/haar hoofd en handen bedekt
Ook in geval van ongezonde of eenzijdige voeding, hoog alcoholgebruik, vetarm eten en magnesium tekort is suppletie een aandachtspunt.
Vitamine D is een in vetoplosbare vitamine en daarom is het belangrijk om de suppletie te nemen tijdens een maaltijd waar vetten (roomboter, kokosolie, kaas, ghee, vis, vlees, noten, lijnzaad, olijfolie, avocado) inzitten. Zelf gebruik ik vloeibare D3 op oliebasis. De druppels bestaan uit middellange keten vetzuren en vitamine D. Ik hou ervan om supplementen zo puur mogelijk te houden.
Voedingsbronnen
Vitamine D komt uitsluitend in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst voor zoals boter, volle melk(producten), eieren (de dooier), vette vis en lever. De hoeveelheden zijn over het algemeen laag. Uitzonderingen hierop zijn vette vissoorten en de olie daaruit (levertraan). De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Door zonlicht maak je op een zonnige dag ongeveer 2/3 aan van wat je nodig hebt. Er is overigens ook zeker zonlicht als het bewolkt is of als het regent. Dus weer of geen weer, lekker naar buiten gaan!
